脊醫教揀背包預防寒背

寒背是香港最常見的脊骨毛病之一，受影響約有三四成人 。寒背常見的原因是姿勢不佳、日常生活壞習慣所引致的疾病。隨著智能手機、平板電腦的普及，無論大人以至小孩都成為「低頭族」。

在發育期間，青少年的脊骨生長會快於肌肉，故很容易出現寒背。少女乳房發育時感到害羞、缺乏自信等都可能引起寒背。加上平日經常揹過重的書包上學，做功課時坐姿不佳，使用不合高度的枱椅，課餘尤其熱衷玩手機、平板電腦，少做上身運動，都令青少年寒背的問題更趨惡化。

健康正常脊椎是怎樣？

健康正常的脊椎呈S形曲線，像彈簧一樣，幫助身體分散體重，倘若我們患有寒背，分散體重的機能失效，可能影響頭、頸、上背和腰部產生連串疾病：

• 頭和頸部：頭痛、頸痛、牙關痛和耳鳴；
• 上背：上背痛、肋骨筋膜發炎、胸痛、橫膈膜收緊和軟弱、沒有使用腹式呼吸和器官受壓；
• 腰：腰大肌收緊、 髖關節收緊、椎間盤突出、關節退化和坐骨神經痛等。

預防寒背6大秘訣

要預防寒背，必須由良好的生活習慣開始。無論上網、閱讀、照顧嬰孩等任何情況，都要保持正確姿勢。不應長時間坐沙發、抬起腿而坐或坐在床上看書，切勿睡在沙發柄上或用過高的枕頭，更不應乘交通工具時低頭打瞌睡。理想的背包重量不應超過體重的10 %。

閱讀或使用平板電腦時，可放書本或電腦在向前傾斜25°的桌面，有助減低前屈上身和頸部的角度。若視力不佳，要配戴合適的眼鏡，切勿前傾身體遷就。做任何活動，每20分鐘便要稍作休息。

平日要多做上身帶氧運動，如打籃球、羽毛球、游泳和跳健康舞等，強化肌肉，促進血液循環。如果依從上述建議後，身體狀況仍沒有明顯改善，可能需要找註册脊醫檢查和治療。

選擇和使用背包的要點

• 背包應有兩條寬闊的肩帶，窄的肩帶會增加肩部承受的壓力。肩帶的長度應可調校，以免令背包下端低於腰水平，增加身體前傾的幅度。
• 背包靠背部位置宜呈波浪形或留有空間，可讓空氣流通，減少背部出汗。
• 背包本身（即沒放入物品前）不應太重，最好輕過一公斤。如果背包本身太重，就應減少負物的重量。背包的長度應該短於上身或與上身等長，太長的背包，重心會低於腰部，令揹背包者需要俯前。

• 將腰帶、胸帶調節適當的長度及扣好，固定背包，以免在步行時，背包左搖右擺，影響平衡。取出不需要的用品，減低背包的重量，書包重量應以體重的10%為限。若果在減省所有不必要攜帶的東西後，書包仍過重，可嘗試輪流把書包向前或後揹，以平衡對脊骨的壓力。
• 背包應有適當的分隔層。放置物品時，將最重的物件靠背，中等重量的物件放在中間，最輕和較尖的工具放在最外層。

資料來源：香港脊醫學會 香港註冊脊醫，脊醫陳嘉賢