手機在都市生活中扮演重要角色，不論是工作、生活、理財及社交等，都離不開手機，街頭經常出現低頭使用手機的「低頭族」，而長時間低頭使用手機的不良姿態亦令不少人產生各種與肩膊、頸椎及腰部有關的痛症，如最常見的肩頸痛症。接下來，香港護脊中心將拆解低頭族常見的痛症症狀，以及4個肩頸保健運動，助你紓緩頸痛不適。

低頭族的常見痛症症狀

低頭族之所以出現以下痛症症狀，與他們長期維持不良的滑手機姿勢不無關係。

肩頸酸痛

低頭族在滑手機時，往往會出現頭部向前傾及坐姿不正的情況，不僅使頸椎肌肉及肩關節承受巨大壓力，同時導致肩頸肌肉勞損，及頸神經線受壓。時間一長，他們的肩頸組織便開始出現僵硬、痠痛，甚至出現無法轉動等退化情況，以及頸椎的椎間盤突出等嚴重問題。

滑機肩及滑機肘

以上兩者都由不當使用手臂肌肉所造成。滑機肩是由錯誤的拿手機姿勢造成，使手臂後側、肩膀及胸小肌等三組肌肉長期被使用，造成肩膀往前傾，並且向上抬起。如長期維持這個姿勢，會令肩胛骨僵硬，以及手臂麻痹、疼痛的症狀，甚至出現手臂無法舉高的「五十肩」情況。

如果是久坐辦公室的上班一族，手肘或會因為使用鍵盤、滑鼠長期以同樣姿勢彎曲而導致筋腱勞損，不僅影響關節活動，也會使手腕出現疼痛、麻痹及無力等症狀，形成「滑機肘」，症狀與網球肘、高爾夫肘類似。

直頸病

低頭族長期低頭使用電腦、手機或低頭看文件，容易令肩、頸肌肉繃緊，頸部前後肌肉不平衡，長時間的頭部前傾會令頸椎正常的生理弧度慢慢消失，亦即「被拉直」，形成「直頸病」。直頸病會令脊椎關節承受更大壓力，可造成骨質增生（即生骨刺），或椎間盤突出。假如神經受壓迫，更會引起頭痛、耳鳴、手痛及麻痹無力，對工作或睡眠構成影響。

另一個常見的直頸病症狀便是抬頭的幅度減少及頸後疼痛。如情況嚴重，更會令上肢肌肉變弱、萎縮，連抬高手拿取物件也有困難。

4招低頭族必學頸椎保健運動！

1.鍛煉肱三頭肌 (Triceps)

舉高左手，然後將手臂往背後彎曲，右手抓住左手手踭向下壓，維持15至20秒，換右手進行。藉此鍛煉肩膀及上臂後面的肌肉。每組進行5至10次。

2. 伸展前胸 (Pectorals)

雙手十指交叉，放在頭後，慢慢打開手踭，直至輕微拉扯前胸，同一時間，肩膀向後拉，由後背發力。注意：眼睛向前望，頭部保持中立，維持15至20秒為1次。3次為1組，每天做3組。有助放鬆前胸緊繃肌肉，同時有效強化背肌。

兩邊側頭拉肩頸

右手放在左邊頭側，慢慢把頭拉向右邊肩膀／右斜前方，直至左肩有輕微拉扯感覺，維持15至20秒為1次。3次為1組，每天做3組。下一組交換方向。此動作可放鬆肩膀及頸部，紓緩頸痛。

深層前頸肌肉訓練

直望前方，下巴往內收緊。把手指放在下巴，輕輕將下巴向後推，直至頸後肌肉有輕微拉扯感覺，維持15至20秒為1次。3次為1組，每天做3組。此動作有助強化前頸深層肌肉，收復頸椎弧度，改善後頸肩肌肉過緊。

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