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產前產後必練盆骨底肌

許多媽媽在整個育嬰期都經常出現頸部、肩膀、肘部和手腕疼痛的情況。預防勝於治療,女性在懷孕前其實需要保養和鍛練自己的身體,以準備懷孕的過程。她們也可以在懷孕前和懷孕期間,接受脊醫治療,減少身體痛症和舒緩身體的壓力。防治方面,可以從平衡關節和多做一些運動入手。

女性在妊娠期間,體內會產生鬆弛激素,使韌帶具有伸縮和彈性,為分娩做好準備。不過,鬆弛激素會影響身體的所有關節, 妊娠後的身體可能需要長達5週才能穩定下來。在懷孕期間,孕婦可能較容易感到關節虛弱和容易扭傷。因此,孕婦不要做高撞擊的動作或運動,並且要定時休息。

女性在妊娠期間,體內會產生鬆弛激素,使韌帶具有伸縮和彈性,但走起路來卻較容易扭傷。(圖片來源:互聯網)

有些母親會經歷恥骨關節分離, 其中恥骨前面的關節會寬於正常情況,造成懷孕後的疼痛和不適。如有此情況,應盡快接受脊椎治療,以減輕這些關節的壓力和平衡身體。如有需要,孕婦可使用腹帶以避免腰部和盤骨受壓。


孕婦使用腹帶,可減輕腰部和盤骨的壓力。(圖片來源:互聯網)

女性懷孕時,因身懷嬰兒,盆骨底的肌肉會鬆弛,所以懷孕期間和產後,都需要多做盆骨底肌肉運動

盆骨底肌肉由恥骨(即陰毛以下隆起的硬骨)向後伸展至尾龍骨,分3部分圍繞尿道、陰道和直腸。一些產後婦女因盆骨底肌肉軟弱而導致小便失禁。

健康的盆骨底肌肉有助於:

  1. 支持內部器官,例如膀胱、腸臓和子宮;
  2. 保持膀胱和腸道控制,包括當你打噴嚏、咳嗽或抬起重物時;
  3. 與其他肌肉一起發揮重要作用,支撐脊柱。

以下是一些盆骨底肌肉運動:

  • 仰臥著,將雙膝微微分開;
  • 先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉;
  • 收縮3部分的盆骨底肌肉,即尿道肛門陰道肌肉,慢慢收縮和向上提升這組肌肉,感覺就好像忍小便或忍放屁一樣。當收縮陰道附近的肌肉時,有一種「向內及向上收緊」的感覺。
  • 保持收縮10秒,然後慢慢放鬆,休息10秒後再重複以上動作。收縮和放鬆肌肉10至30次。每天做3次。這是慢速收縮運動。
  • 然後做快速收縮運動,保持收縮1至2秒,再放鬆。收縮和放鬆肌肉5至10次。每天做3次。

這個運動可以強化盆骨底肌肉,減輕打噴嚏或身體跳動時對膀胱所造成的壓力。如果訓練得好的話,盆骨底肌肉運動也可以站立或坐著做。

注意事項

  • 做收縮運動時,要保持呼吸;
  • 有些婦女需要做2至6個月的運動才見成效,故此堅持最要緊,不要輕易氣餒。
  • 出現大小便失禁不一定歸因於盆骨底肌肉鬆弛,如有疑問,請諮詢醫護人員。

原文自:GRWTH 社區