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如何預防運動損傷?

希望大家都享受到2020東京奧運的精彩氣氛和難忘的回憶。 首先恭喜所有參加2020東京奧運會的運動員,特別是我們的香港運動員,他們能夠踏足奧運賽事、參與其中,並在自己的專業運動中發揮極致和創造歷史,已是一個莫大的成就。盼望每一個香港運動員可以好好享受與世界頂級運動選手切磋的過程,從中汲取經驗,發揮自己最好的水平,如能獲得獎牌的話,更是喜上加喜!

記得去年,我訪問了一位現在為香港參與2020東京奧運的運動員。當時我問她,作為運動員其中最關注的事是什麼?她回答我說,是受傷。


這令我思想到職業運動員在訓練期間或比賽時受傷的機會比一般人多些,而在他們的心目中,如何避免受傷是他們延長運動「壽命」和長期保持運動表現的關鍵

避免受傷由熱身入手

談到避免受傷,我想到一件事,就是在運動前後進行熱身的重要性,這一點無論對進行專業訓練或比賽期間的精英運動員,抑或只是一般人進行的休閒運動,都同樣重要。

以下是簡單的熱身運動示範,您可以運動前後試做。請記住,熱身運動能以伸展及調動全身為佳,而伸展及調動的目標則按您將要進行的運動類型而定。

1. 活動關節

建議先利用2-3分鐘,輕柔地扭動身體各部的關節,這可以包括您的肩膀手腕肘部腳踝圈、張開和閉合手指腳趾,以及彎曲和伸展膝蓋。這些輕柔的動作有助增加關節的敏感度,改善平衡,並幫助營養物質進入關節。注意:不要扭腰或向前彎曲,因為這可能會導致背部受傷。

手腕圈


  1. 順時針旋轉手腕 10 次;
  2. 然後逆時針旋轉手腕 10 次;
  3. 重複此練習 3 次;
  4. 完成後轉換另一隻手,重複上述練習;
  5. 雙手重複上述一組練習 2-3 次。

手部伸展


  1. 雙手和手指張開和合攏10次,如此做3次。
  2. 雙手重複上述一組 練習2-3次。

膝關節屈曲(這個練習可站或坐著做)


  1. 伸直和彎曲膝蓋10次,重複3次;完成後轉換另一隻腳,重複上述一組練習3次;
  2. 雙腿重複上述一組練習3次。

踝關節圈


  • 順時針旋轉腳踝 10 次;
  • 然後逆時針旋轉腳踝 10 次;
  • 重複此練習 3 次,完成後轉換另一腳踝,重複上述練習。
  • 雙腳踝重複上述一組練習 2-3 次
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    放鬆肩膊

    腰背挺直,雙肩縮起後,向後方打圈重複20次為一組,可每練習10次稍作休息再做。重複這一組練習3次。


    2. 重點伸展

    接下來,替對您的雙腿、雙臂、脖子、手部、手指和背部做5分鐘輕柔的伸展運動。這有助防止肌肉、肌腱和韌帶拉傷和痙攣

    伸展頸部


    腰背挺直,把右手放在左邊頭上,伸展頭部向右邊,保持10秒,然後休息幾秒再伸展10秒,然後在做左邊。重複這一組練習3次。

    伸展肩膊


    腰背挺直,伸展右手,把左手抱住右手,拉右手向身邊,保持10秒,然後休息幾秒再伸展10秒,然後伸展左邊。重複這一組練習3次。

    小腿伸展


    1. 將一隻腳踏前,放在另一隻腳的前方;
    2. 將前腿的膝蓋彎曲約90度,但留意不要將膝蓋彎曲過於腳趾位置,以保護膝蓋;
    3. 雙手放在牆壁或大腿上,以保持穩定;
    4. 腳趾保持指向前方,腳後跟著地,感受小腿在後腿上的伸展;
    5. 保持這個姿勢並伸展10秒,做3次。完成後轉換另一條腿,重複練習;
    6. 雙膝 重複上述一組練習2-3 次。

    方肌伸展


    1. 抓住穩定的物體,例如牆壁或桌子;
    2. 單腳站立,腳趾向前;
    3. 彎曲另一隻腳的膝蓋,然後用手放在彎曲腳的腳背,輕力抓住,保持腳尖朝上;
    4. 保持雙腿平行, 感受大腿前部的拉伸;
    5. 保持姿勢並伸展 10 秒,重複 3 次。 完成後轉換另一條腿,重複練習;
    6. 雙腿 重複上述一組練習2-3 次。

    膕繩肌拉伸


    1. 單腳站立,腳趾向前;
    2. 將一條腿擱在穩定的物體上,保持腿伸直,腳趾朝上;
    3. 腰部向前微微彎曲,保持背部挺直來保護腰部。
    4. 雙手放在伸展腿的大腿上,以保持穩定。
    5. 感受大腿後面肌肉的伸展,也就是膕繩肌;
    6. 保持姿勢並伸展 10 秒,重複 3 次。完成後轉換另一條腿,重複練習;
    7. 雙腿重複上述一組練習2-3 次。

    3. 做帶氧運動


    做運動之前後,宜按照自己的運動和身體能力,做10-15分鐘帶氧運動,如快走、慢跑、游泳等。 在這些練習中,您的心率可達到最大心率的 50%。您的最大心率是220減去您的年齡,例如您的年齡40歳,220減40等於180,即是您的最大心率。0.5乘以180等於90,那是您最大心率的 50%。

    總結,做運動之前這10-15分鐘帶氧運動,您每分鐘的心跳可達到大約90。您可以一邊看手錶或計時器,一邊計算手腕上或喉嚨附近的脈搏,以檢查心率。有些電子運動帶,亦具測量心率功能。這些帶氧運動可增加流向肌肉和肌腱的血液和氧氣來產生能量,以及增加肌肉和肌腱的溫度和柔軟度,以預防受傷。同時,帶氧運動的熱身有助減少運動時對心臟的負荷。

    4. 運動前補充營養

    如果您準備運動, 需要為肌肉在進行運動前提供營養、能量和水分。我會建議: 
  • 在運動前30 - 60分鐘前進食,建議以高碳水化合物、中等蛋白質和低脂肪的零食為佳(見圖1); 
  • 在運動前2 - 3小時前進食,建議吃高碳水化合物、高蛋白質、低脂肪的食物 (見圖2)。

     

    運動前、中、後記得飲適量的水。

    圖1 (圖片來源:pexels.com)

    圖2 (圖片來源:pexels.com)

    5. 運動前要量力

    當您感到疲憊、身體有點不適或精神不佳,便應避免進行劇烈運動。如果做運動時,身體狀況欠佳的話,會增加身體受傷的機會。


    免責聲明:如果做運動時有痛症請立即停止運動,如果痛症持續,請諮詢脊醫。

    原文自:GRWTH 社區